Secondo le linee guida per soddisfare il bisogno di fibra giornaliero di 30 g si dovrebbero consumare cinque porzioni tra frutta e verdura, oltre che prodotti integrali. Teoricamente, basandoci sulla Dieta Mediterranea, più di due porzioni di verdura nei pasti principali e due di frutta tra colazione, spuntini o fine pasto.
Cosa significa porzione??
Si definisce porzione standard "la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione"¹
Per la frutta fresca corrisponde a 150 g, che equivale a un frutto medio, come mela, pera, pesca o due frutti piccoli, come albicocche, prugne o kiwi; attenzione alla frutta molto zuccherina come banane, cachi, fichi o uva.
Per la verdura corrisponde a 200 g, che equivale a due/tre ortaggi di media dimensione, come pomodori, zucchine, carciofi, o a mezzo piatto di verdura cotta, come cavoli o spinaci. La porzione scende a 80 g per l'insalata o la rucola.
Quanta frutta va consumata durante la giornata??
In condizioni di salute mangiare frutta non provoca danni o problemi al corpo umano, anzi apporta numerose vitamine e sali minerali, ovviamente se si seguono le tre porzioni al giorno consigliate. Infatti un consumo eccessivo di frutta può portare a stipsi o diarrea e ad un innalzamento della glicemia.
In caso di diabete è molto importante non eccedere nel consumo di frutta, poiché come sopracitato, può portare ad un innalzamento della glicemia post-prandiale, per questo sarebbe meglio consumarla alla fine di un pasto ricco di proteine, grassi e fibre per rallentarne l'assorbimento.
È vero che la frutta alla fine del pasto fa male??
Non c'è una risposta univoca a questa domanda, ma semplicemente si deve ascoltare e affidarsi al senso di benessere del corpo di ognuno di noi.
Ci sono persone che mangiando il frutto a fine pasto hanno più gonfiore addominale rispetto a quando non lo mangiano oppure persone che senza il frutto rimangono a tavola come se il pasto non fosse finito, e ognuno di loro ha ragione.
La cosa importante è scegliere prodotti locali, seguire la stagionalità e la quantità consigliata dalle linee guida o dallo specialista della nutrizione di riferimento.
Hai ancora qualche dubbio?? Scrivimi qui sotto o sui social e saprò soddisfare tutte le tue curiosità!!
¹ Definizione di porzione standard, "LARN IV Revisione" - SINU
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